周三(11月20日)间歇跑训练内容
18：40开始拍照
提前自行热身2km慢跑
19：00开始：
训练内容：12km节奏跑+3000米强度跑，中间休息5分钟

A组：12km节奏跑配速415-410/3000米配速355
B组：12km节奏跑配速435430/3000米配速415
C组：12km节奏跑配速455-450/3000米配速435
D组：12km节奏跑配速525-520/3000米配速505
E组：12km节奏跑配速600-555/3000米配速540

合理评估，量力而行
跑完自行冷身2km慢跑
拉伸10分钟
注：
1，所有人跑前热身跑后拉伸放松做充分。
2，起步可以慢5秒，两圈后提速到目标配速；跟不完可以降速跟慢组，或停跑冷身。
3，安全第一，每个人对自己的安全负责！！！

@严海 #严海

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